Stress in tijden van coronavirus

Hoe ga je om met angst en stress in tijden van corona?

We leven in bijzondere tijden. Nog nooit is de wereldgemeenschap zó tot stilstand gekomen als nu tijdens de coronacrisis. Iedere dag komen er belemmeringen bij: van stoppen met het geven van handen en vrijwillige thuisisolatie bij zelfs milde klachten, gaan de landen om ons heen op slot. En ook in Nederland vergadert de regering dagelijks over maatregelen om de verspreiding van het coronavirus te vertragen. Stoppen gaat al niet meer. De maatregelen hebben een grote impact op iedereen. Ook op mensen die sowieso al meer gevoelig zijn voor spanning en onrust: mensen met een stoornis in de stress-regulatie. Voor hen is het een relevante vraag: hoe ga je om met angst en stress in tijden van corona?

Wat gebeurt er precies bij stress?
Stress is een prikkel voor ons lichamelijke en emotionele om in actie te komen. De juiste hoeveelheid stress kan ons aanzetten om iets te gaan doen en zaken voor elkaar te krijgen. Bijvoorbeeld door ergernis aan de troep in huis, ga je de energie voelen om op te gaan ruimen. De ergernis is in dit geval een vorm van “stress”, het opruimen een passende actie.

Voor mensen met verschijnselen die passen bij burn-out, kan dit niveau van stress al teveel zijn. Daardoor komen ze niet in gezonde actie, maar in een overlevingsreactie terecht. Ze verlammen, krijgen een huilbui of voelen zich volledig overweldigd en willen het liefst in een hoekje wegkruipen.

Overleven als reactie
Teveel stress leidt tot een overlevingsreactie. Die bestaat uit een aantal lagen. De meest bekende zijn: vechten of vluchten. Dit soort reacties zit diep in ons brein ingeëtst. Ze helpen ons overleven in werkelijk levensbedreigende situaties. Een dergelijke reflexmatige reactie komt razendsnel op, zodat je snel en adequaat in actie kunt komen om het gevaar te lijf te gaan of er heel snel van weg te lopen. Nadien heb je enige tijd nodig om weer tot jezelf te komen.

De derde overlevingsreactie die je misschien wel kent is het bevriezen (Fight, Flight, Freeze worden vaak in één adem genoemd). Dat bevriezen is de allerlaatste optie: als vechten of vluchten niet kan, dan pas kiest het overlevingssysteem voor bevriezen. Bij mensen ziet dit eruit als verwarring, starende blik, gevoelloosheid, afwezigheid, koud voelen. We zeggen dan dat iemand in shock is. Je herinnert je vast de beelden van mensen die na een ramp onder een aluminiumdekentje rillend langs de kant zitten, zelfs al is het buiten helemaal niet koud. Dat heeft daarmee te maken.

Verstoorde stressregulatie
Maar hoe zit dat dan bij mensen met een verstoring in de stressregulatie? Bij deze mensen is het lichaam ooit zó erg geschrokken, dat zij als het ware geprogrammeerd zijn om extra alert te reageren op gevaar. Dit kan ontstaan bijvoorbeeld wanneer je als kind bent mishandeld of misbruikt, wanneer je een ernstig ongeluk hebt meegemaakt op hebt zien gebeuren, wanneer je ternauwernood aan een ramp bent ontsnapt of wanneer je getuige bent geweest van (natuur)geweld. De gemeenschappelijke factor is, dat het een zaak van leven of dood is geweest waar jij slachtoffer, onderdeel of getuige van was.

Onderzoeken wijzen uit dat 10 – 15% van de mensen in een dergelijke bedreigende situatie een post-traumatisch stress syndroom (PTSS)[1] kunnen ontwikkelen. Behandeling van PTSS is tegenwoordig goed mogelijk, bijvoorbeeld door gebruik te maken van EMDR. Daardoor kan een groot deel van de symptomen van PTSS, zoals steeds terugkerende herinneringen, depressieve klachten of overprikkeldheid, behoorlijk afnemen.

Maar hoe ga je om met angst en stress in tijden van corona?
Maar in bijzondere tijden als deze kan het zomaar zijn dat je systeem met je aan de haal gaat en je (weer) paniekaanvallen, huilbuien, nachtmerries of andere klachten gaat ervaren. Niet omdat jij iets fout doet. Niet omdat je niet al hard genoeg gewerkt hebt om het verleden achter je te laten. Maar omdat jouw “basic instinct”, jouw reptielenbrein, aan gezet wordt door de constante stroom van nieuwsberichten, de gefaseerde invoering van beperkende maatregelen en de ontregeling van jouw normale ritme.

Wat kun je doen om de paniek de baas te blijven? Hieronder geef ik je een aantal tips uit de praktijk.

  1. Neem jezelf serieus
    Erken je gevoel van stress, paniekerigheid of angst. Het is voor jouw systeem volstrekt logisch om nu met meer gevoeligheid te reageren. Het is een oud programma en het zit diep in je systeem geprogrammeerd. Geef ruimte aan je emoties en erken je angst. Irrationeel of niet, jouw reptielenbrein kan geen onderscheid maken tussen wat echt bedreigend is en wat niet. Dat kan alleen je mentale brein, maar dat is even offline als je een paniekaanval hebt.
  1. Neem jezelf niet al te serieus
    Tegelijkertijd: besef dat deze reactie “slechts” een lichamelijke reactie is vanuit een oud programma. Je ziet de wereld door de bril van de angst, maar dat betekent niet, dat het ook werkelijk levensbedreigend is voor jou persoonlijk, nu, op dit moment. Zie het als een oude app op je telefoon die je al tijden niet meer gebruikt hebt, maar die ineens weer actief wordt.

Het kan helpen om tijd te besteden aan het benoemen van alles wat er nu, op dit moment, allemaal wél goed en veilig is in jouw leven. Dat kan je lijf helpen om iets te kalmeren, zodat het mentale deel van je brein weer actief kan worden. En als dat weer actief is, kun je nadenken over wat je nu het beste kunt doen om te dealen met de situatie.

  1. Zoek steun
    Je hoeft dit niet alleen te doen. Reik uit via de telefoon, videobellen, facebook, twitter, of wat dan ook maar bij jou past, naar een vertrouwd persoon. Iemand die jou begrijpt en tegen wie je kunt uiten hoe het voor jou voelt. Iemand die samen met jou even bij dit nare gevoel kan zijn, zodat je het kunt verwerken. Schaam je niet voor je gevoelens, vraag hulp!
  1. Neem rust
    Doe iets wat jou kalmeert. Dat kan van álles zijn: ik luister bijvoorbeeld graag naar BBC Classic FM, maar je kunt ook een taart bakken, even gaan slapen, mediteren, wandelen (zolang je de RIVM richtlijnen volgt over waar je mag komen) enz. Door jezelf af te leiden en in actie te komen, stop je de stressreactie en geef je je lichaam de boodschap “Sein veilig, ik zorg voor jou.” Daarmee help je je lijf de broodnodige balans te hervinden.
  1. Beperk je nieuwsinname
    We kunnen tegenwoordig op ieder moment van de dag volgen wat er aan de andere kant van de wereld gebeurt. Alweer iemand die overlijdt als gevolg van het coronavirus in China, het staat op hetzelfde moment in je Twittertijdlijn en anders bliept je nieuwsapp op je telefoon wel weer met een volgend slachtoffer. Alle radio- en t.v.-zenders besteden veel aandacht aan corona. Of ze worden zelf getroffen door de maatregelen: de wereld draait door, maar wel zonder publiek. En dat voelt unheimisch en genereert toch weer een stressmomentje.

Maak dus keuzes: check het nieuws minder vaak, leg je telefoon wat vaker weg, speel weer eens een ouderwetse cd af (als je geen gratis streamingdienst hebt), zodat je niet steeds de journaals hoort. Door minder vaak het nieuws te checken, geef je je lijf de kans om te herstellen van het stressgevoel. Daarmee ondersteun je jezelf en houd je het behapbaar.

  1. Oefen in het focussen van je aandacht
    Dit is een belangrijke vaardigheid die stressgevoelige mensen eigenlijk allemaal dagelijks een halfuur zouden moeten oefenen. Behalve natuurlijk in tijden van grote stress. Dan moet het minimaal twee keer per dag een uur.

Overdreven? Focus op je ademhaling, kalmeren van je ademhaling, focus op je lichaam van boven naar beneden (bodyscan) verlaagt de niveaus van stresshormonen in je lichaam en vergroten je weerbaarheid tegen stress[2] [3]. Onderaan de blog vind je een link naar een bodyscan die ik voor je heb ingesproken.

Is mindfulness of mediteren niet je ding, dan is wandelen[4] een goed alternatief wanneer je het met je volle aandacht en kalm doet. Hou je daarbij altijd aan de richtlijnen van de autoriteiten!

Zoek professionele hulp!
Merk je dat je het echt niet goed trekt om goed om gaan met angst en stress in tijden van corona. Lukt het je niet nu kalm te blijven en heb je last van paniekaanvallen, depressieve gedachten of angst? Laten de huidige maatregelen je er niet van weerhouden om NU hulp te zoeken. Je huisarts kan je daarbij adviseren.

 

Behoefte om nu te oefenen? Klik dan hier en luister naar een fijne bodyscan die ik voor jou insprak.

 

 

 

Ik heb mijn werkwijze aangepast aan de situatie en zet geplande afspraken waar nodig om naar een ontmoeting via Skype of Whatsapp videobellen. Dat gaat heel goed en is een beter alternatief dan geen hulp krijgen wanneer je het nodig hebt. Je kunt zonder verwijzing van de huisarts terecht bij mij of mijn collega’s. 

 

 

 

[1] https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/posttraumatische-stressstoornis/cijfers-context/huidige-situatie#node-prevalentie-van-ptss-de-bevolking

[2] https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.01099/full

[4] https://www.gezondheidsnet.nl/wandelen/daarom-is-wandelen-zo-gezond

FacebooktwitterlinkedinFacebooktwitterlinkedin
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *